Gece geç saatlere kadar ders çalışmak başarıyı değil, zihinsel yorgunluğu getiriyor.
Türkiye’de her yıl milyonlarca genç, hayatlarının en kritik dönüm noktalarından biri olan sınav sürecinden geçiyor. Lise ve üniversiteye giriş sınavlarıyla birlikte gelen stres, kaygı ve yoğun çalışma temposu öğrencilerin en çok uyku düzenini etkiliyor. Özellikle sınav tarihine yaklaşıldıkça gece geç saatlere kadar ders çalışan öğrencilerin uyku süreleri azalıyor, beyin dinlenmeye vakit bulamadan yeni bilgi yüklemesiyle karşı karşıya kalıyor.
Psikiyatri Uzmanı Dr. Serap Kaya, sınav dönemlerinde bozulmuş uyku düzeninin öğrencilerin zihinsel performansı, dikkat süresi ve genel sağlığı üzerinde ciddi olumsuz etkiler yarattığına dikkat çekiyor. Başarının sadece çalışmayla değil, kaliteli uykuyla da mümkün olduğunu vurgulayan uzmanlar, ailelere ve öğrencilere önemli tavsiyelerde bulunuyor.
Uykusuzluk Sınav Başarısını Nasıl Etkiliyor?
Uykusuzluk; dikkat dağınıklığı, öğrenme güçlüğü, kısa süreli hafıza kayıpları, hatırlama zorluğu ve düşük problem çözme becerileri gibi zihinsel süreçleri doğrudan etkiliyor. Uyku yoksunluğu yaşayan öğrenciler, sınav anında bildikleri soruları hatırlamakta zorlanabiliyor, dikkatsizlikten yanlış yapma oranı artabiliyor.
Uzman Dr. Serap Kaya, uykunun öğrenilen bilgilerin beyinde kalıcı hale gelmesinde anahtar rol oynadığını belirtiyor. “Yeterince uyumayan bir öğrenci, beynine yüklediği bilgileri işlemeye fırsat veremediği için sınavda tam potansiyelini ortaya koyamaz” diyor.
Uyku, Hafızanın Güçlenmesini Sağlar
Yapılan araştırmalar, uykunun özellikle REM (Rapid Eye Movement) evresinde beynin bilgileri işlediğini, gereksiz verileri elediğini ve öğrenilen bilgileri uzun süreli hafızaya aktardığını gösteriyor. Yani sınava hazırlanırken gösterilen çabanın meyvesi, aslında uykuda toplanıyor.
MIT ve Harvard Üniversitesi tarafından yürütülen bir araştırmaya göre, sınavdan önce düzenli uyuyan öğrenciler, daha az uyuyan akranlarına kıyasla yüzde 20’ye kadar daha yüksek başarı gösteriyor. Uykunun kalitesi kadar, süresi de bu noktada büyük önem taşıyor.
“Geç Yatma – Erken Kalkma” Döngüsü Beyni Zorluyor
Sınav yaklaştıkça öğrencilerin çalışma saatleri geceye kayıyor. Ancak bu alışkanlık, biyolojik saati bozarak öğrencilerin gün içindeki performansını düşürüyor. Çünkü insan vücudu, gece saat 23.00 ile sabah 03.00 arasında derin dinlenmeye ihtiyaç duyar.
Bu saatlerde aktif olan bir beyin, ertesi gün yorgun, motivasyonsuz ve algısı zayıf olur.
Dr. Kaya, öğrencilerin her gün aynı saatte uyuyup aynı saatte kalkmaları gerektiğini vurguluyor. Özellikle sabah saatlerinde ders çalışmak, beyin uyanıkken yapılan tekrarların daha kalıcı olmasını sağlar.
Sınav Günü Uyku Planı Nasıl Olmalı?
Sınavdan bir gün önce öğrencilerin erken yatıp, sınav saatinden en az 2 saat önce uyanmış olmaları tavsiye edilir. Bu sayede beyin ve vücut tamamen uyanmış olur, sabah aceleyle yapılan hazırlıklar ve sınav stresine bağlı panik azalır.
Uzman Dr. Serap Kaya, sınav öncesi günün planlamasında şu başlıklara dikkat çekiyor:
- Saat 22.00 – 22.30 aralığında yatmak idealdir.
- Sınavdan önceki gece fazla tekrar yapmak yerine zihni rahatlatıcı aktiviteler tercih edilmelidir.
- Akşam yemeği hafif olmalı, kafeinli içeceklerden uzak durulmalıdır.
- Telefon ve tablet gibi ekranlar uykuya geçişi engellediği için, en az 1 saat önceden bırakılmalıdır.
- Uykuya geçişi kolaylaştırmak için ılık duş, kitap okuma veya gevşeme egzersizleri uygulanabilir.
Uykusuzluk Kaygıyı Besler, Kaygı Uykusuzluğu
Sınav döneminde uykusuzluk sadece zihinsel değil, psikolojik açıdan da büyük riskler barındırır. Uyuyamayan öğrenciler zamanla sınav kaygısını daha yoğun hissetmeye, başarısızlık korkusuyla baş edememeye başlar. Bu döngü ilerledikçe hem uyku kalitesi düşer hem de motivasyon azalır.
Dr. Kaya, öğrencilerin uykuya dalmakta güçlük çektiği durumlarda şu teknikleri öneriyor:
- Nefes egzersizi (4-7-8 tekniği): 4 saniye nefes al, 7 saniye tut, 8 saniyede ver.
- Zihni boşaltma yöntemi: Aklını meşgul eden düşünceleri bir kağıda yazarak sembolik olarak dışsallaştırma.
- Yatmadan önce hafif esneme hareketleri ve gevşeme müzikleri dinlemek.
Gündüz Uyuklamaları Faydalı mı?
Uzman Dr. Serap Kaya, 15–20 dakikayı geçmeyen kısa öğle uykularının zihni dinlendirme açısından faydalı olduğunu söylüyor. Ancak 30 dakikadan uzun süren uyuklamalar, gece uykusunu etkileyebilir ve gün içinde sersemlik yaratabilir. Öğrenciler için en uygun zaman aralığı 13.00–15.00 olarak belirtiliyor.
Ekran Kullanımı Uykunun En Büyük Düşmanı
Yatmadan önce telefonla geçirilen zaman, özellikle mavi ışık nedeniyle melatonin hormonunun salgılanmasını baskılar. Bu da uykuya geçişi geciktirir. Aynı zamanda ekranlardan gelen uyarıcı içerikler (sosyal medya, videolar, oyunlar), zihni aktif tuttuğu için beyin uyku moduna geçemez. Dr. Kaya, sınav dönemi boyunca uyumadan en az 1 saat önce tüm dijital ekranlardan uzaklaşılmasını ve mümkünse telefonun yatak odasına alınmamasını tavsiye ediyor.
Ailelerin Desteği Uyku Kalitesini Artırır
Sınav dönemi sadece öğrencilerin değil, ailelerin de dahil olduğu bir psikolojik süreçtir. Ailelerin baskıcı değil destekleyici bir tavır takınması, çocuğun duygusal dengesini korumasına yardımcı olur. Evde huzurlu bir ortam sağlanması, uyku hijyenine dikkat edilmesi ve birlikte belirli rutinlerin uygulanması, öğrencilerin daha sağlıklı bir sınav süreci geçirmesine katkı sağlar.
“Az Uyumak Çok Çalışmak” Sandığınız Gibi Değil!
Sınav başarısı; sadece masa başında geçirilen saatlerle değil, sağlıklı bir zihnin ve bedenin eşlik ettiği dengeli bir yaşamla mümkündür. Unutmayın, en iyi çalışan değil, en iyi öğrenen ve dinlenen kazanır. Çakmak Erdem Hastanesi’nde görev yapan Psikiyatri Uzmanı Dr. Serap Kaya son olarak şu mesajı veriyor: “Yorgun bir zihinle değil, dinlenmiş bir zihinle sınava girin. Başarı sadece bilgiyle değil, sağlıklı uyku alışkanlıklarıyla da gelir” diyor.
